Făina de lupin , proteina aproape dubla fata de carne

 Ce conține făina de lupin?

Provine din semințele de Lupinus albus sau alte specii de lupin dulce.

În general are:

• 35–45% proteine;
• 25–40% fibre;
• puțini carbohidrați disponibili;
• indice glicemic foarte scăzut.

Pentru cine urmărește controlul glicemiei și reducerea HbA1c, este una dintre cele mai interesante făinuri vegetale.

În ciorbe și tocănițe

Da, poți adăuga:

• 1–2 lingurițe la început;
• apoi crește la 1–2 linguri per porție dacă îți place gustul.

Avantaje:

• îngroașă preparatul;
• crește aportul de proteine;
• adaugă fibre prebiotice pentru microbiom.

Este bine să o amesteci mai întâi cu puțină apă rece pentru a evita cocoloașele.

În smoothie-uri

Funcționează bine.

Poți adăuga:

• 1 lingură (10–15 g);
• iaurt sau kefir;
• fructe de pădure;
• semințe de in măcinate.

Aportul de fibre și proteine crește sațietatea și reduce creșterea glicemiei după masă.

În iaurt

Este una dintre utilizările cele mai simple.

Poți amesteca:

• 150–200 g iaurt;
• 1 lingură făină de lupin;
• scorțișoară;
• afine sau zmeură.

Las-o 5–10 minute să se hidrateze înainte de consum.

Lipie subțire din făină de lupin

Da, dar există o provocare:

Făina de lupin nu conține gluten, deci o lipie făcută doar din făină de lupin poate fi fragilă și se poate rupe.

O variantă simplă:

• 50 g făină de lupin;
• 1 ou;
• 50–70 ml apă;
• puțină sare.

Rezultă o lipie subțire, bogată în proteine și fibre.

O altă variantă:

• 70% făină de lupin;
• 30% făină integrală sau ovăz.

Textura devine mai plăcută.

Efect asupra microbiomului

Fibrele din lupin sunt fermentate de bacteriile intestinale și favorizează producția de acizi grași cu lanț scurt, în special butirat.

Acest lucru poate susține:

• sănătatea colonului;
• sensibilitatea la insulină;
• dezvoltarea unor bacterii benefice, inclusiv indirect Akkermansia muciniphila.

Cantitate recomandată la început

Începe cu:

• 10–15 g/zi.

După una-două săptămâni poți crește la:

• 20–40 g/zi.

Creșterea prea rapidă poate provoca:

• balonare;
• gaze;
• disconfort abdominal.

Pentru obiectivul tău de control al glicemiei și susținere a microbiomului, făina de lupin este probabil una dintre cele mai bune alternative la făina de grâu obișnuită.